Lockdown-Fitness = back to basics

Wandmalerei eines Höhlenmenschen – als Savannenläufer und -jäger eher gehend unterwegs.

Im StrongFirst-Blog ist 2013 ein bedenkenswerter Beitrag (Back to Basics. For Real) erschienen, in dem es um allgemeines, Grundlagen-Fitness-Training geht, das sich in Idee und Struktur an den Tätigkeiten der frühen Menschen – heutzutage so genannten “primitiven” Menschen (etwa im Amazonasgebiet oder der afrikanischen Savanne/Steppe) – anlehnt; “simple & stupid” sozusagen, … und, wenn man so will, ein Fitness-Training, dass sich unter den Restriktionen wegen der Coronavirus-Pandemie gut zuhause oder draußen absolvieren lässt.

Als früherer Triathlet auf der Langdistanz, der drei Ironman-Rennen absolviert und im Zeitrahmen von zwölf bis 14 Stunden gefinisht hat, wie auch als Wildnispädagoge, der die Bushman-Jäger in der Kalahari studiert hat, finde ich den StrongFirst-Blogbeitrag großartig. Kurz zusammengefasst erklärt der Autor zur physischen Fitness früher/”primitiver” Menschen, die sich aus ihren Alltags-Tätigkeiten der Wildbeuterei ergab:

Wandern & Marschieren eher als Langlaufen… Wandern, weil man nomadisierend lebte und jagte, weil man Weiterziehen musste, wegen Überflutungen, Feuerbrünsten, Erdbeben und deren Folgen…
Aber nicht rennen. Schon gar nicht lange, ausdauernd und schnell – wie heutzutage Marathonläufer oder Triathleten. Dazu gab es keinen Grund, es war sogar gefährlich (eine Bänderdehnung o.ä. konnte den Tod bedeuten). Sehr wohl aber Sprints, schnelle Anläufe – um die letzten Meter auf der Jagd vor dem Wurf des Speeres oder bei einer Flucht vor einem Raubtier hin zu einem rettenden Felsen, Baum oder Höhle zu überwinden…
Man hat Gewichte gehoben & gezogen, geschoben & gezerrt, gestemmt & getragen… Felsen & Steine, Baumstämme & Äste, Wildtier-Beute und gegebenenfalls Artgenossen, die verletzt waren.
Klettern & Kraxeln war wichtig – auf Bäume, Felsen, Cliffs etc. Häufig mit Gewicht…
Schwimmen war eine Überlebensfähigkeit für den dummen Fall, dass man in einen Fluss, einen See, ein Meer gefallen ist. Aber keine Standard-Tätigkeit… Im Gewässer unterkühlt man ohne Neopren-Anzug schnell, es lauern Strömungen, Alligatoren und andere Fressfeinde, die immer schneller und geschickter im Wasser sind als Menschen. Eher baut man ein Floß oder gar Boot oder eine Baumbrücke, auch wenn es lange dauert. Aber frühe/”primitive” Menschen hatten viel Zeit… Inselvölker sind häufig sehr versierte Ruderer und Paddler (wenn ich an all die Boards und Canoes in Hawaii denke!).

Home-Fitness: Wandern. Klettern. Heben. Sprinten.

Also, was heutzutage tun, wenn man ein ungekünsteltes, Simple & Stupid-Trainingssystem haben will – ohne komplizierte Geräte etc.? So weit wie es geht, unter modernen Bedingungen die “primitive” Fitness simulieren, lautet das Motto.

Das geht zum einen, indem man einen kilometerlangen Wald-Marsch mit gelegentlichen Jogging- und Sprint-Phasen samt Rucksack absolviert, bei dem man unterwegs mit dem oder gegen das Gewicht von Bäumen & Ästen, Felsen & Steinen arbeitet. Oder Liegestütze, Kniebeugen, Planks, Mountain-Climbers u.ä. mit dem adäquaten Gewicht des Rucksacks machen. Und vielleicht, wenn die Möglichkeit im Hügeligen oder Gebirgigen gegeben ist (im Rhein-Main-Gebiet etwa -> Taunus, -> Spessart, -> Vogelsberg, -> Odenwald) eben auch zu klettern und zu kraxeln.

Und das geht zum anderen, in dem man mit Kettlebells und Slingtrainern („TRX“) entsprechende Bewegungen & Belastungen simuliert:

Gekürztes Originalzitat aus dem StrongFirst-Beitrag:

1. Walk. As much as you can. Even if your day is made of hour-long commutes and cubicle dwelling, you’ll still be able to find a way if you set your mind to it. Sit less, stand and walk more. Use stairs instead of elevators. Pick up the habit of hiking on the weekend. Be smart about it, though. Start short, slow, and light and add up duration, speed, and eventually, heavier backpack. (A word of caution: you might want to check and fix your gait first, most of us being so much better at sitting than at walking).

2. Lift weights. The trick is to have them odd enough to stay close to the real world but not too odd—to still be able to program your training and to track your progress. I’m willing to argue that Kettlebells are your best choice. Training with (one heavy or double) bells should probably be the bulk of your weight training. Sometimes, you might want to “regress” to barbell in order to submit your system to heavier loads. Sometimes, you may want to “push forward” to two bells of different sizes, sandbags, logs, stones, tires…

(…)

3. To emulate climbing, make sure to include the bodyweight classics in your training regimen. Even if you live in the “urban jungle”, Pistols, OAOL Pushups, HSLRs, and Pull-ups will get you a long way. If available, use rings and ropes. Find a gym equipped with a rock-climbing wall and spend some time on it every two or three weeks.

4. Learn how to sprint. (…) maintain this skill by including sprinting in your training regimen, or at least make sure to do those short dashes when you’re out hiking. You may also want to learn some basic ‘Parkour’ moves and practice them in the same fashion.

5. In quite the same way, learn how to swim then practice regularly to maintain the skill. When possible, do it in a way close to the real world conditions (for instance, privilege open water to your pool).